تستخدم وصفات شرائح اللحم اللذيذة هذه زيت الزيتون الصحي للقلب بدلاً من الزبدة

تشمل زيوت الطهي الأخرى المفيدة للقلب زيت الكانولا والفول السوداني والسمسم والخضروات.

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة قلبك ، فهناك عدد من العوامل المعنية ، ولكن من أهمها النظام الغذائي. أحد مفاتيح تناول الطعام الصحي للقلب هو تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

لحم البقر ، مثل البروتينات الحيوانية الأخرى ، يحتوي على دهون مشبعة بشكل طبيعي. إذا لم تكن متأكدًا ، فابحث عن شريحة لحم تحتوي على أقل من جرامين من الدهون المشبعة في كل حصة تبلغ 3 أونصات ؛ يعتبر هذا اللحم البقري قليل الدهن وهو الخيار الأفضل فيما يتعلق بصحة القلب. بعد ذلك ، لجعل شريحة اللحم أفضل بالنسبة لقلبك ، قم بطهيها في زيوت الطبخ الصحية للقلب مثل الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أو السمسم أو الخضار.

إذا كنت تبحث عن بعض وصفات شرائح اللحم اللذيذة الصحية للقلب لتبدأ بها ، فلدينا خمس وصفات نعتقد أنها ستنال إعجابك.

انقر هنا للحصول على وصفة لحم الخاصرة العلوي المطلي بالخردل.

انقر هنا للحصول على وصفة ستيك مع صلصة الفراولة البلسمية.

انقر هنا للحصول على وصفة لحم الخاصرة المحمصة.

انقر هنا للحصول على وصفة سلطة الحمضيات.

انقر هنا للحصول على وصفة تشيبوتلي لايم تشيميتشوري شريحة لحم.

كريستي كولادو هي محررة الطهي في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


36 وصفة صحية من الأزيز ستيك

جرب هذه التقنية العصرية الجديدة للحصول على عشاء لا يقاوم من شرائح اللحم.

ستندهش من مدى مذاق هذا القطع.

لن تشوي شريحة لحم مرة أخرى.

انس الخبز واستخدم الفطر.

اشترِ الآن: صفائح خبز Calphalon ، 22.50 دولارًا ، amazon.com.

اشترِ الآن: مقلاة Le Creuset Cast-Iron 9 بوصات ، 140 دولارًا على amazon.com.

عبوات صغيرة من الجبن بالجبن.

جرجير الفلفل هو الوعاء المثالي لهذا السرد اللذيذ الحلو.

اشترِ الآن: مقلاة من الحديد الزهر ، 25 دولارًا ، amazon.com.

يذوب اللحم البقري الطري في فمك.

اشترِ الآن: KitchenAid Slow-Cooker ، $ 89 amazon.com.

في بعض الأحيان كل ما تحتاجه حقًا هو شرائح اللحم والبطاطس.

إذا كنت ترغب في الحصول على التورتيلا على الجانب ، فلن نخبر بذلك.

هل تحب السرد الصيني الكلاسيكي؟ خذها إلى اللهب.

اصنع شطيرة المفضلة لديك بدون الكربوهيدرات.

اشترِ الآن: طبق تقديم من الرخام ، 38 دولارًا ، anthropologie.com.

ليلة نهاية الأسبوع مشغولة؟ هذه المقلاة موجودة من أجلك.

اشترِ الآن: مقلاة Le Creuset Cast-Iron 12 بوصة ، 200 دولارamazon.com.

هذا السرد البسيط من شرائح اللحم والسلطة أنيق بما يكفي لحفل عشاء صيفي.

تعرف على طريقتنا الجديدة المفضلة لتناول التاكو ستيك.

الشيء الوحيد الأفضل من شريحة لحم العصير هو أن يتم تقديمه مع الجاك.

عزز السلطة الخاصة بك و mdashliterally.

اشترِ الآن: مجموعة من أطباق Pyrex ، $ 10 amazon.com.

إذا كنت تأكل منخفضة الكربوهيدرات ، فيمكنك دائمًا سحق التورتيلا بلفائف الخس.


16 وصفة صحية في وعاء الفخار

هل لاحظت أن العديد من وصفات الفخار تستخدم الحساء المكثف المعلب وخلطات الحساء والسلطة وقطع اللحم الكبيرة؟ كل هذه المكونات تقدم وصفات لذيذة بالطبع ، لكنها ستضيف الكثير من الصوديوم والدهون إلى وجبتك. إن الحصول على مجموعة مختارة جيدة من وصفات وعاء الفخار الصحية منخفضة الصوديوم وغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدسم لن يكون أفضل لعائلتك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا طباخًا أفضل.

هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحديث وصفات الطهي البطيء المعتادة لتكون أكثر صحة. إذا قمت بتبريد المرق المعلب قبل استخدامه ، فسوف يتجمد الدهن في طبقة من الأعلى حتى يمكن إزالته قبل إضافته إلى الوصفة. أيضًا ، استخدم مكونات قليلة الصوديوم وقليلة الدسم ، وقم بتقليم الدهون والجلد من اللحوم قبل الطهي. قد ترغب أيضًا في تجربة الوصفات النباتية مرة واحدة في الأسبوع ، أو إضافة الكثير من الخضار إلى أي وصفة من أطباق الفخار - أي وصفة تستخدم الكثير من الخضار الطازجة ستكون أكثر صحة من تلك التي تحتوي على مكونات معالجة.


تحضير

نضع شريحة لحم على طبق ، ونغطيها بزيت الزيتون ، ثم نتبّل اللحم بكميات وافرة بملح البحر والفلفل الأسود. اتركي شرائح اللحم بالخارج حتى تصل إلى درجة حرارة الغرفة.

سخني الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت.

سخني مقلاة من الحديد الزهر على حرارة متوسطة إلى عالية على الموقد.

ضع شريحة اللحم في المقلاة واتركها تحرق لمدة 4 إلى 5 دقائق على الأقل على جانب واحد ، ثم اقلبها وحرقها لمدة 4 إلى 5 دقائق أخرى. يجب أن يكون لكلا الجانبين قشرة بنية جيدة.

انقل المقلاة إلى الفرن لمدة 5 إلى 6 دقائق ، حتى يقرأ مقياس حرارة اللحم المُدرج 135 فهرنهايت لمتوسط ​​نادر أو 145 فهرنهايت للمتوسط.

أخرجي المقلاة من الفرن ثم أخرجي الستيك من المقلاة وضعيه على لوح التقطيع لكن لا تقطعيه! غطي اللحم برقائق الألمنيوم واتركيه يرتاح لمدة 10 دقائق للسماح للعصائر بإعادة التوزيع.

في هذه الأثناء ، ضعي الزبدة والثوم وإكليل الجبل في المقلاة واكشطي كل القطع المحمرة (المعروفة باسم مولع) لعمل صلصة سريعة. اترك الأعشاب تنكه الزبدة لمدة 2 إلى 3 دقائق ، لكن لا تدعها تحترق.

عندما تكون جاهزًا لتقديم الستيك ، قطّعه إلى شرائح واسكب بضع ملاعق من صلصة الزبدة على كل حصة.


ما مقدار الفرك الذي تستخدمه لصنع أفضل وصفة ستيك

لا أقيس هذا عادةً لأن كل شريحة لحم تختلف في الحجم. لكنني وجدت أنه لصنع أفضل وصفة لشرائح اللحم ، عليك التأكد من أن كلا جانبي شريحة اللحم يحتويان على طبقة جيدة من فرك الستيك.

لقد تعلمت أيضًا أنه إذا سمحت لشريحة اللحم بالجلوس لمدة 30 دقيقة في درجة حرارة الغرفة مع توابل الستيك محلية الصنع عليها ، فستحصل على شريحة لحم طرية ولذيذة بشكل لا يصدق.


الوصفات المعتمدة لفحص القلب

تعتبر علامة فحص القلب من جمعية القلب الأمريكية و rsquos طريقة سهلة للتغلب على الفوضى والعثور على الأطعمة التي يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي صحي. علامة Heart-Check الشهيرة موجودة على عبوات الطعام وفي محل البقالة منذ عام 1995. واليوم يقول واحد من كل ثلاثة متسوقين إنهم يستخدمون علامة Heart-Check للعثور على خيارات صحية في محل البقالة.

الآن ، تساعد علامة فحص القلب أيضًا الأمريكيين المهتمين بالصحة في العثور على وصفات صحية للقلب يمكنهم إعدادها في المنزل. تم تقييم الوصفات المعتمدة من قبل إحدى المنظمات الصحية الأكثر ثقة لتلبية متطلبات غذائية محددة.

لمزيد من التفاصيل أو لبدء التصديق على الوصفة ، يرجى الاتصال بنا.

يستخدم برنامج شهادة فحص القلب من جمعية القلب الأمريكية تقييمًا سنويًا قائمًا على الرسوم لكل وصفة لتغطية نفقات تشغيل البرنامج. لا يتم استخدام أي تبرعات لدعم البرنامج.

تم تصميم برنامج شهادة فحص القلب من جمعية القلب الأمريكية لمساعدة المستهلكين على اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأطعمة التي يشترونها. متطلبات التغذية قائمة على الغذاء ومخصصة للأشخاص الأصحاء فوق سن الثانية. برنامج فحص القلب ليس حلاً غذائياً لأي حالة أو مرض معين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو قيود غذائية اتباع نصيحة متخصصي الرعاية الصحية.


فلفل مشوي

مكونات:

  • 1 فلفل أخضر
  • 1 فلفل أحمر
  • 1 فلفل أصفر
  • 1 إلى 2 تيرابايت زيت زيتون بكر ممتاز (EVOO)
  • 1 ملعقة صغيرة ملح البحر
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازج

الوقت الإجمالي: 15 دقيقةوقت التحضير: 10 دقائق & # 8211 وقت الطهي: 5 دقائق & # 8211 عدد الأشخاص: 2

1. في وعاء متوسط ​​، اخفقي زيت الزيتون مع الملح والفلفل.

2. سخن شواية فورمان على حرارة عالية لمدة 5 دقائق مع إغلاق الجزء العلوي.

3. اقطع ساق الفلفل وتخلص منه. نقطع الفلفل من المنتصف بالطول. انزع البذور والضلوع البيضاء. قطّع الفلفل إلى شرائح بعرض 1/2 بوصة تقريبًا. تُضاف قطع الفلفل إلى الوعاء ويُقلب جيدًا بمزيج الزيت.

4. ضع شرائح الفلفل في طبقة واحدة على الشواية وأغلق الغطاء. يُطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يظهر الفلفل على علامات شواء لطيفة ويصبح طريًا. قدميها مع شرائح اللحم المشوية.


9 وصفات لحم ستيك صحية تحتوي على البروتين

1. Crock Pot Pepper Steak. 1. Crock Pot Pepper Steak

إذا كان لديك يوم حافل ، اسمح لطباخك البطيء بإعداد الوجبة نيابة عنك. ما عليك سوى الجمع بين البصل الأخضر والزنجبيل والثوم والمرق وصلصة الصويا والخل والفلفل الأسود للحصول على تتبيلة لذيذة. أضف شرائح اللحم والفلفل الحلو إلى قاع قدر الطهي البطيء ، ثم اسكب التتبيلة فوقه. اتركي الستيك على نار هادئة لمدة ست إلى ثماني ساعات. النتيجة: طبق لحم بقر طري للغاية يذوب في فمك. استمتع به فوق سرير من الأرز البني لمزيد من الألياف. الصورة والوصفة: Mike / The Iron You

2. أطباق ستيك بوريتو

استبدل سندويشات التاكو باللحم البقري بوعاء البوريتو المشوي في وليمة الثلاثاء القادمة من تاكو. تحصل شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون على نكهة لذيذة مع صلصة تشيميشوري محلية الصنع ، بينما تضفي الكينوا ملمسًا محببًا على الطبق. ضع فوق كل وعاء فلفل أحمر وأصفر وأخضر سوتيه ونصف أفوكادو وبعض الذرة لعشاء متوازن. يحتوي كل وعاء على 40 جرامًا من البروتين ، لمن يحسبون وحدات الماكرو. الصورة والوصفة: Krista / Joyful Healthy Eats

3. لو مين لحم البقر الخالي من الغلوتين

في مزاج المعكرونة؟ قبل تشغيل تطبيق Seamless الخاص بك ، ترضي هذه الوصفة المستوحاة من الطراز الآسيوي رغباتك وتعبئ الكثير من الخضار. شريحة لحم الخاصرة ونودلز الأرز تضفي الراحة على الطعام. لكن السر الحقيقي يكمن في الصلصة - والتي تشمل صلصة الصويا والزنجبيل وزيت السمسم ورقائق الفلفل الأحمر. قم بترقية هذا الطبق إلى مستويات صحية أكثر عن طريق استبدال معكرونة القمح الكامل بشعرية الأرز وشراب القيقب أو العسل مقابل السكر البني. الصورة والوصفة: Keil / Munchkin Time

4. كابوبس ستيك مشوي

كل شيء مذاق أفضل ويشعر بمزيد من الرضا عند تناوله على عصا ، ولا يخيب كباب ستيك هذا ظنك. نحن نحب بساطة هذا الطبق (والتنظيف السريع!). تستخدم هذه الوصفة شريحة لحم الخاصرة ، والتي تمتص مرق صلصة الصويا اللذيذة. امزج الكابوبس مع مجموعة متنوعة من الخضار. نحن نحب الكوسة والفلفل والطماطم - وحتى الفاكهة مثل الأناناس. الصورة والوصفة: عبير / كيك ويز

5. بيبر ستيك إفطار بوريتوس

هذه الوصفة الإبداعية هي لمسة صحية لطبق شرائح اللحم والبيض النموذجي. مصنوع من البيض وشرائح لحم الخاصرة الرقيقة والخضار الغنية بالألياف ، ولا توجد طريقة أفضل لبدء صباحك أو الاستمتاع بوجبة الإفطار على العشاء. اختتموها واستمتعوا بطبق جانبي من الصلصة والأفوكادو الطازج. بدلًا من التورتيلا العادية ، اختر نوع الحبوب الكاملة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية من البوريتو. الصورة والوصفة: طبق لذيذ من أمي / أمي

6. سلطة ستيك و طماطم

عندما تريد أن تكون سيئًا ولكن يجب أن تكون جيدًا ، فإن هذه السلطة تعد وجبة غداء مثالية. تبرز الطماطم النضرة النكهة الشهية لخل صلصة ستيك A1 ، بينما يشجع البصل الأحمر والريحان الطازج وأوراق الزعتر الطبق برائحة منعشة. الصورة والوصفة: سوزان لايتفوت موران / المنظر من الجزيرة الكبرى

7. بطاطا ستيك و قرنبيط مع سبانخ سوتيه

إذا كنت & # 8217 رجلًا (أو فتاة) من اللحم والبطاطس ، فهذا الطبق مناسب لك! يحتوي القرنبيط المهروس على قوام مشابه للبطاطس المهروسة ، وعندما تضيف نفس التوابل ، لا يمكنك تذوق الفرق. جبن البارميزان والثوم ينقع القرنبيط المهروس مع طعم لذيذ يذوب في فمك. ولإضافة بعض الخضر إلى هذا الطبق ، اقلي بعض السبانخ. الصورة والوصفة: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

8. شرائح لحم الخاصرة بالورق مع الخضار المشوية

عندما تحتاج إلى شيء سريع وسهل ، فإن وصفات الألواح هي الوجبة المثالية في ليلة نهاية الأسبوع. هذه الوصفة بسيطة كما تبدو. نقطع شريحة لحم الخاصرة إلى شرائح للطهي المتساوي ثم نخلط البطاطس والبروكلي والفلفل في الثوم وزيت الزيتون والكمون والأوريغانو. انشر مزيج البطاطس والخضروات وشرائح لحم الخاصرة على صينية خبز كبيرة ، ثم ضعها في الفرن لتشوي لمدة خمس إلى سبع دقائق. عشاء ، خدم! الصورة والوصفة: شربل / طاولتي اللاتينية

9. سلطة ستيك و كينوا

بعد تمرين شاق ، تعتبر سلطة شرائح اللحم والكينوا طريقة رائعة لتجديد العناصر الغذائية ومساعدة عضلاتك على التعافي. تضيف السبانخ الورقية والفلفل والقرع طبقة أخرى من الألياف ومضادات الأكسدة في هذه اللوحة القلبية. الصورة والوصفة: Perry Santanachote / Life by Daily Burn


ملخص الوصفة

  • 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
  • 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • 1 بصلة كبيرة مفرومة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • الملح كوشير
  • فلفل
  • 8 أونصات فطر ، ساق ومقطع إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة
  • 2 ملاعق صغيرة زعتر
  • 1/4 كوب دقيق لجميع الأغراض
  • أربع شرائح ستيك حجمها 4 أونصات ، بسمك 1/2 بوصة
  • 2 كوب مرق لحم بقري منخفض الصوديوم
  • 1/4 كوب كريمة حامضة
  • 1/4 ملعقة صغيرة خردل جاف
  • بقدونس مفروم للتزيين
  • بطاطا مهروسة وبازلاء مسلوقة للتقديم

سخن الفرن إلى 400 درجة. في مقلاة كبيرة ، ذوبي 1 ملعقة كبيرة من الزبدة في 1 ملعقة كبيرة من الزيت. يُضاف البصل والثوم ويُتبّل بقليل من الملح والفلفل. يُطهى على نار معتدلة ، مع التحريك من حين لآخر ، حتى تنضج ، حوالي 5 دقائق. يُضاف الفطر والزعتر ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح لون الفطر بنيًا ولينًا ، لمدة 4 دقائق تقريبًا. نقل إلى طبق. امسح المقلاة.

ضع الدقيق في وعاء مسطح. نكهوا شرائح اللحم بكميات وفيرة بالملح والفلفل. اغمر شرائح اللحم في الدقيق وتخلص من الفائض. انقل شرائح اللحم إلى طبق.

في نفس المقلاة ، ذوبي 1 ملعقة كبيرة من الزبدة في 1 ملعقة كبيرة من الزيت. يُضاف 2 من شرائح اللحم ويُطهى على نار معتدلة ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يتحول لونه إلى البني ، لمدة دقيقتين تقريبًا. انقل شرائح اللحم إلى طبق خبز مقاس 9 × 13 بوصة. امسح المقلاة. كرري العملية مع باقي شرائح اللحم والزيت والزبدة.

أضف المرق إلى نفس المقلاة واتركه يغلي على نار هادئة ، وكشط الأجزاء ذات اللون البني في القاع. اطبخي حتى تقل المرق بمقدار النصف ، حوالي 10 دقائق. اخفقي الكريمة الحامضة والخردل الجاف. يُعاد الفطر إلى المقلاة ويُطهى مع التحريك حتى يُغطى الفطر بالصلصة ، لمدة دقيقة تقريبًا. نرفع المقلاة عن النار وتتبل الصلصة بالملح والفلفل. اكشطي صلصة الفطر فوق شرائح اللحم.

غطي صينية الخبز بورق القصدير واخبزيها لمدة ساعة حتى تنضج شرائح اللحم. أخرجه من الفرن وتخلص من ورق القصدير. زيني شرائح اللحم بالبقدونس وقدميها دافئة. مرر البطاطس المهروسة والبازلاء المسلوقة على المائدة.


7 وصفات سمك صحية للقلب

السر وراء قشور الأسماك التي تذوب في فمك؟ قم بإعداده ببساطة بالأعشاب الطازجة والمخللات ، ثم قم بإقرانه مع جوانب الخضار الطازجة لتكمل النكهات الغنية والطبيعية.

احصل على الإلهام من هذه الوصفات السبع للأسماك التي لا تفشل (وتأكد من أن صيدك مستدام مع هذه النصائح).

2 ملعقة كبيرة 2٪ زبادي يوناني سادة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ملعقتان صغيرتان بقدونس مفروم ناعماً
& # 8531 ج كرفس مفروم ناعماً
5 أوقية من التونة
كروستيني محمص

1. تحريك مع الزبادي وعصير الليمون وزيت الزيتون والبقدونس ورشة الفلفل.
2. أضف الكرفس والتونة. تتبل حسب الذوق.
3. ضع ملعقة صغيرة من السلطة (حوالي 1 ملعقة كبيرة) على كروستيني (تكفي 16 ملعقة كبيرة).

تغذية (لكل حصة) 167 سعرة حرارية ، 13 جرام برو ، 11 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 1 جرام سكريات ، 8 غرام من الدهون ، 1 غرام من الدهون ، 281 مجم صوديوم

& frac14 ملعقة شاي خردل
1 علبة سردين (نحب WildPlanet)
6 كورنيشونات (نوع من مخلل الشبت) ، مقطعة إلى نصفين بالطول

1. انتشار الخردل على كل من التريسكويت ويوضع على طبق.
2. قص السردين إلى أرباع ويغطي كل مقرمش محضر بقطعة من السردين ونصف مخلل.

تغذية (لكل حصة) 110 سعرة حرارية ، 7 جرام برو ، 11 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 0 جرام سكريات ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهون ، 459 ملليجرام صوديوم

قطعتان من الفلفل الحلو البرتقالي ، مقطّعا إلى "قطعة واحدة"
1 غ من البصل الحلو ، مقطّع إلى قطع بحجم 1 إنش
8 فصوص ثوم مهروسة
1 & frac12 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 كوسة رفيعة ، مقلمة ومقطعة إلى أرباع ومقطعة إلى قطع 34 بوصة
1 قرش طماطم كرزية
1 & # 8531 رطل فيليه الماكريل (بدون جلد أو جلد)
1 ملعقة صغيرة أعشاب دي بروفانس (اختياري)
& frac14 c أوراق ريحان طازجة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة (اختياري)

1. الحرارة الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. ضعي الفلفل والبصل والثوم على صينية كبيرة مبطنة برق برشمان ورشي عليها ملعقة كبيرة من الزيت. رشي عليها & frac12 ملعقة صغيرة ملح كوشير. إرم للجمع. ينتشر في طبقة واحدة على حواف المقلاة.
2. المحمص حتى يتحول لونها إلى البني ، حوالي 30 دقيقة. أضيفي الكوسة والطماطم ورشيها بالتساوي مع & frac14 ملعقة صغيرة ملح كوشير. تحمص مع التحريك من حين لآخر ، حتى تنضج الكوسة ، حوالي 20 دقيقة. اخرجه من الفرن. شغل الشواية.
3. ضع سمك على الخضار ورشيها مع 12 ملعقة كبيرة زيت متبقي. يرش بعشب بروفانس (في حالة الاستخدام) و & frac14 ملعقة صغيرة ملح كوشير. يُشوى على الرف العلوي حتى ينضج السمك ، حوالي 6 دقائق. ضعي الريحان فوقها (في حالة الاستخدام).

تغذية (لكل حصة) 429 سعرة حرارية ، 31 جرام برو ، 17 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 9 جرام سكريات ، 27 جرام دهون ، 6 جرام دهون ، 633 ملليجرام صوديوم

& frac14 كوب بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
2 ملعقة كبيرة خل أبيض
& frac12 c أفوكادو ، مكعبات
& frac14 c طماطم كرزية ، مقطعة إلى مكعبات
3 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً أو بقدونس أوراق مسطحة
1 12 "تورتيلا من القمح الكامل
5 أوقية من سمك السلمون المعلب
& frac14 c الأرز البني الدافئ
& frac14 c بينتو دافئ أو فاصوليا سوداء

1. مارينيت بصل مع الخل ورشة ملح لمدة 12 دقيقة على الأقل.
2. شروط الخدمة مع الأفوكادو والطماطم والكزبرة وقليل من الملح. انتشر في وسط التورتيلا ، مع ترك حدود حول الجوانب.
3. TOP مع البصل المتبل المصفى والسلمون والأرز والفاصوليا. تُطوى التورتيلا من أعلى وأسفل وجوانب. ضع جانب التماس لأسفل واقطعه إلى نصفين.

تغذية (لكل حصة) 390 سعرة حرارية ، 22 جرام احترافي ، 41 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 2 جرام سكريات ، 16 جرام دهون ، 2.5 جرام دهون ، 747 ملليجرام صوديوم

شريحة لحم التونة
3 ملاعق كبيرة معجون ميسو
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 ملعقة كبيرة خل أرز
2 سم ثوم ، مبشور
1 & frac12 ملعقة صغيرة عسل
14 ملعقة صغيرة صلصة الفلفل الحار (اختياري)
1 & # 8531 رطل شرائح تونة طازجة منزوعة الجلد ، بسماكة 1 بوصة تقريبًا
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

صلصة التغميس
2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
2 ملعقة صغيرة خل أرز
1 ملعقة صغيرة بصل أخضر مقطع + إضافي للتزيين

1. الجمع معجون ميسو وصلصة الصويا والخل والثوم والعسل وصلصة الفلفل الحار (في حالة الاستخدام). افركي التونة ونقعها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. أزلها واتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق.
2. الحرارة مقلاة شواء غير لاصقة مدهونة بالقليل من الزيت على حرارة متوسطة إلى عالية. ضعي السمك في مقلاة ساخنة وادهني الأسطح بالزيت. يُطهى حتى يصبح لونه بني غامق على الجانب السفلي ، حوالي 1 إلى 1 و 12 دقيقة. اقلب الجانب الآخر وطهيه من 1 إلى 1 و 12 دقيقة للحصول على نضج نادر أو حتى النضج المرغوب. احرق حواف كل شريحة لحم.
3. مزيج مكونات الصلصة في وعاء صغير. قطعي التونة ووزعيها على البصل الأخضر وقدميها مع الصلصة.

تغذية (لكل حصة) 267 سعرة حرارية ، 36 جرام احترافي ، 6 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 3 جرام سكريات ، 10 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 780 ملليجرام صوديوم

1 & frac12 رطل فيليه سلمون ألاسكا البري ، سمك 1 إنش
1 & frac12 ملعقة كبيرة زيت زيتون
4 حبات كراث (أجزاء بيضاء وخضراء فاتحة) ، مقطعة إلى شرائح ، أو 2 جرام من البصل ، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة كبيرة زعتر طازج أو 1 ملعقة صغيرة مجفف
2 ملعقة كبيرة نبيذ أبيض جاف
& frac14 c مرق الخضار
2 ملعقة كبيرة كريمة ثقيلة
1 رطل من البطاطس الصفراء ، مقطعة طولياً إلى قطع بحجم القضمة

1. رشاش سمك السلمون من جميع الجوانب مع frac12 ملعقة صغيرة ملح كوشير. استرح لمدة 20 دقيقة في الثلاجة. أزله واتركه في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق.
2. الحرارة 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة (مع غطاء) على نار عالية. عندما يلمع الزيت ، يضاف الكراث و frac12 ملعقة صغيرة ملح كوشير. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يتحول لون الكراث إلى اللون الأخضر الفاتح ، حوالي 5 دقائق.
3. تحريك في الزعتر. عندما تفوح رائحته ، يُضاف النبيذ ويُطهى مع التحريك كثيرًا ، حتى يتبخر تقريبًا ، لمدة دقيقتين تقريبًا. يقلب في المرقة والقشدة. ضعي البطاطس على خليط الكراث. يرش بـ & frac14 ملعقة صغيرة فلفل ، يغطى ، ويقلل الحرارة إلى متوسطة إلى عالية. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج البطاطس ، حوالي 8 دقائق.
4. المكان جانب من جلد السلمون لأسفل فوق البطاطس ، يُرش بالباقي & frac12 ملعقة كبيرة زيت ، ويُغطى. يُطهى على نار خفيفة حتى يتحول لون السمك إلى اللون الوردي الفاتح ، حوالي 3 دقائق و 12 دقيقة. يُرفع عن النار ويُترك الطبق حتى ينضج تمامًا ، حوالي 8 دقائق.
5. إزالة غطي السمك وقدميه فوق خليط الكراث والبطاطا. تُسكب الصلصة السميكة على الوجه.

تغذية (لكل حصة) 441 سعرة حرارية ، 42 جرام برو ، 29 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 4 جرام سكريات ، 17.5 جرام دهون ، 4 جرام دهون مشبعة ، 642 ملليجرام صوديوم

1 ج جزر مبشور
6 أونصة فيليه بولوك بدون جلد أو بدون جلد
1 & frac12 ملعقة كبيرة طرخون طازج أو فراك 12 ملعقة صغيرة مجففة
2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة صغيرة زبدة (مقسمة إلى جزئين)

1. طي 20 "× 12" قطعة من الورق في النصف. ضع & frac12 كوب من الجزر في منتصف 1 نصف. ضعي السمك على الوجه ، والجلد إلى الأسفل ، والجزر المتبقي و frac12. يرش بملح البحر & # 8539. ضعي الطرخون وعصير الليمون والزبدة على الوجه.
2. تويست حواف الرق لإغلاق جيد. الميكروويف على نار عالية حتى ينضج السمك ، حوالي 3 دقائق و 12 دقيقة (في فرن 700 وات). اتركه لمدة دقيقة قبل التقديم. (افتح العبوة بعناية لتجنب حروق البخار.)

تغذية (لكل حصة) 222 سعرة حرارية ، 34 جرام برو ، 12 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 5 جرام سكريات ، 4 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 436 ملليجرام صوديوم



المقال السابق

استطلاع رأي: أي كوكتيل Boozy Brunch مثالي بالنسبة لك؟

المقالة القادمة

ارتفع Cozonac