تركيبات غذائية مدعومة علميًا تجمع بين الشوكولاتة والقرنبيط


اكتشف علماء الأغذية أننا غالبًا ما نجمع الطعام مع نفس مركبات النكهة

في قائمة حفل العشاء التالي: قرنبيط مشوي مع شوكولاتة ، إلى جانب تلك الفراولة مع الكريمة.

ذكرت صحيفة ديلي ميل أن علماء الأغذية الأمريكيين قاموا بتحليل أزواج الطعام الشائعة ، ووجدوا الكثير تركيبات الطعام الشعبية تشترك في نفس مركبات النكهة. هذا ما يفسر الكوكتيلات مع التوت والحمضيات ، والفراولة مع الكريمة ، والقهوة مع أي شيء في الغالب (تشترك القهوة في مركبات النكهة مع العديد من الأطعمة ، كما تشير الدراسة).

وفقًا للعلم ، يمكن أيضًا إقران الشوكولاتة في أطباق مالحة ، بما في ذلك القرنبيط المحمص. يمكن دمج Stilton مع الراوند ، ويمكن تعزيز الخضروات بمستخلص البنفسج ، والأعشاب البحرية والعسل سيكونان مكملين مثاليين.

من المضحك أن الأبحاث السابقة أظهرت أن الأطباق الغربية تميل إلى الجمع بين الطعام ومركبات النكهة المماثلة ، لكن مطابخ شرق آسيا تميل إلى تجنب مركبات النكهة المماثلة ، بدلاً من ذلك ، إقران ملامح نكهة معاكسة. علاوة على ذلك ، تحتوي بعض المكونات مثل الفطر والأسماك والمكسرات على عدد قليل من النكهات الشائعة ، مما يعني أنه سيتعين علينا فقط أن نكون أكثر إبداعًا مع تلك المكونات.


24 نوعًا من الأطعمة ثبت علميًا أنها تساعد في تخفيف الاكتئاب (وأفكار لتحضيرها!)

الصورة: Pixabay

من الحقائق المعروفة أن الطعام لا يؤثر فقط على صحتك الجسدية: بل إنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في عافيتك العاطفية. في حين أن الإفراط في تناول الأطعمة السكرية أو المغطاة بالملح قد يوفر إشباعًا فوريًا ، إلا أن هناك الكثير من الخيارات الصحية - واللذيذة تمامًا - التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خطوات إيجابية في صحتك العقلية. علاوة على ذلك ، قد تشعر بتحسن فوري و لاحظ تحسنًا في شعورك جسديًا وعاطفيًا على المدى الطويل ، مما يجعلها مكملًا مفيدًا لتخفيف أعراض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.

يعد الأفوكادو من الأطعمة الفائقة الشهرة مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة (ما يسميه الأطباء وخبراء التغذية "الدهون الصحية") بالإضافة إلى عشرات الفيتامينات والمعادن. أحد المغذيات الخارقة هو الفولات ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في محاربة الاكتئاب ، خاصة عند تناوله من خلال مصادر الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.

يحتوي الموز بشكل طبيعي على مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على استقرار الحالة المزاجية. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالبوتاسيوم ، حيث ارتبطت مستويات منخفضة منه بالاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى.

الفاصوليا والبقوليات الأخرى ، مثل العدس والبازلاء ، مفيدة لصحة الأمعاء ، وهو أمر ضروري للصحة العاطفية. كما أنها تحتوي على مادة البوليفينول ، مضادات الأكسدة التي تقدم العديد من نفس فوائد الصحة العقلية للتمارين الرياضية.

يمكن للبنجر المليء بحمض الفوليك أن يساعد أولئك الذين يفتقرون إلى هذه المغذيات ، والتي تم ربطها علميًا بالمزاج. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة الحالة المزاجية.

يعمل الجزر على تحسين صحة العين. تعد المستويات العالية من بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة ، محسنًا طبيعيًا للمزاج.

عند تحضيرها بعناية ، تعد القهوة طريقة غنية بمضادات الأكسدة لزيادة الطاقة على الفور ورفع الروح. اختر القهوة السوداء إذا استطعت ، أو على الأقل احتفظ بالمحليات المضافة ومضافات الألبان كاملة الدسم إلى الحد الأدنى للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية. تأكد أيضًا من عدم الإفراط في شربه - حيث يمكن أن يؤثر محتواه العالي من الكافيين على دورة نومك (خاصة إذا تم تناوله في وقت متأخر جدًا من اليوم) ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. إذا لم تكن من محبي القهوة ، فيمكنك جني فوائد الحبة من خلال إضافتها إلى أطباق الطعام ، ولكن لا يزال من المهم الانتباه إلى وقت تناولها.

سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة ، فإن العنب البري والفراولة والكرز والتوت البري غنية بمضادات الأكسدة. إنها أيضًا طريقة صحية وطبيعية لتنغمس في أسنانك الحلوة والاستمتاع بالسكريات.

بذور الشيا وبذور الكتان

تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان الصغيرة ولكنها قوية على مستويات عالية من أوميغا 3 ، وهو حمض دهني يساعد على تعزيز قدرة الدماغ على إنتاج السيروتونين ، مما يساعد على تنظيم الحالة المزاجية. تساعد أوميغا 3 أيضًا في تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، والتي تم ربطها بالمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب.

صدر دجاج و صدر حبش

اللحوم من صدور الدجاج والديك الرومي هي مصدر ضئيل للبروتين ، وهي اللبنة الأساسية للعضلات والدماغ. تحتوي الدواجن أيضًا على مادة التربتوفان التي تساعد على إنتاج مادة السيروتونين التي تنظم الحالة المزاجية. يتمتع التربتوفان بسمعة طيبة في جعلك تشعر بالنعاس ، وعلى الرغم من أن هذا ليس دقيقًا تمامًا (عادة ما يكون اللوم على البطن المفرط هو سبب التعب بعد عشاء عيد الشكر) ، إلا أنه قد يكون مفيدًا في مساعدتك على تبني نمط نوم أكثر صحة من خلال المساعدة في إنتاج الميلاتونين.

لطالما تم الإشادة بالشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة باعتبارها علاجًا صحيًا ، حتى عندما يتعلق الأمر بالعافية العاطفية. حبوب الكاكاو مليئة بالفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف المخ. فقط تأكد من الانغماس في الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على مستويات عالية من الكاكاو (يوصي معظم خبراء التغذية بنسبة 60 في المائة أو أكثر) - لا تقدم الشوكولاتة بالحليب والأبيض والشوكولاتة المنكهة نفس الفوائد.

تحتوي جميع الخضروات على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، لكن الخضروات الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت وبراعم بروكسل ، مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بإعطاء دفعة لصحتك العقلية. فهي غنية بحمض الفوليك وفيتامين ب ، وقد ارتبط نقصها باضطرابات المزاج.

تبدو الأسماك الدهنية وكأنها انحطاط بسبب نكهتها الغنية ، ولكن إضافة حصص قليلة في الأسبوع يمكن أن تكون نعمة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية. يحتوي سمك السلمون والتونة والسردين الطازج (غير المعلب) على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقدم فوائد مضادة للالتهابات.

فاصوليا غاربانزو (حمص)

مفضل بين الأطعمة النباتية والنباتية ، حبوب الحمص ، والتي تسمى أيضًا الحمص ، محملة بحمض الفوليك ، مما يساعد على رفع الحالة المزاجية. كما أنها مصدر رائع للبروتين ، مما يساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون ومنحك دفعة صحية من الطاقة.

الكيمتشي ومخلل الملفوف

تحتوي الأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي (خضروات مخللة شائعة في المطبخ الكوري) ومخلل الملفوف (ملفوف مخلل) على البروبيوتيك ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الأمعاء. يتم إنتاج السيروتونين ، وهو منظم كيميائي للحالة المزاجية ، في كل من الدماغ والأمعاء ، لذلك كلما كانت وظائف بطنك أفضل ، ستشعر بشكل أفضل من الداخل والخارج.

تقدم منتجات الألبان قليلة الدسم العديد من الفوائد نفسها للبروتينات الخالية من الدهون. كما أنه يحتوي على فيتامين د ، والذي قد يساعد في زيادة كمية الناقلات العصبية في الدماغ ، وهي طريقة مهمة لاستقرار الحالة المزاجية. بالإضافة إلى الخيارات قليلة الدسم ، اختر الإصدارات غير المحلاة كلما أمكن ذلك.

غالبًا ما يُعتبر المحار مثيرًا للشهوة الجنسية ، لكن المحار هو إضافة غذائية رائعة لتحسين الحالة المزاجية لأولئك الذين لا يبحثون عن الحب. تحتوي هذه المحار على مستويات عالية من الزنك ، وهو معدن رئيسي لتعزيز الوظيفة الإدراكية ، بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية.

تمتلئ البطاطا الحلوة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البيتا كاروتين والألياف وفيتامين أ ، كما أنها مصدر رائع للمغنيسيوم ، وهو طريقة طبيعية لمحاربة مشاعر القلق ويمكن أن تساعد في تنظيم دورة نومك.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن المحتمل أنك لست غريباً على التوفو. تعد إضافة هذا البروتين القائم على فول الصويا إلى طبقك طريقة رائعة لمحاربة أعراض الاكتئاب ، وذلك بفضل قوى البروبيوتيك التي تساعد على تحسين الأمعاء - وبالتالي صحة الدماغ.

أصبح الجوز مؤخرًا نجم الجوز الجديد. بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية تساعد في تقليل مستويات الالتهاب العالية التي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، تهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في المعجنات والخبز الأبيض. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنحك المزيد من الطاقة. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على مستويات منخفضة من السكروز بشكل طبيعي ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتنظيم الحالة المزاجية.

يحتوي الزبادي على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء بشكل أفضل ، مما يساعد جسمك على إنتاج مستويات أعلى من السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على استقرار الحالة المزاجية. حتى الزبادي النباتي المصنوع من مكونات مثل جوز الهند وفول الصويا واللوز يحتوي على البروبيوتيك. سواء كانت منتجات الألبان أو النباتات ، ابحث عن الإصدارات منخفضة الكوليسترول والسكر المضاف.

الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من الاكتئاب

هناك أيضًا مكونات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. لست مضطرًا إلى استبعاد هذه الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي - فالكثير منها مفيد لك عند تناولها باعتدال ، وتخصيص الأطباق على أنها محظورة تمامًا أمر محبط ويمكن أن يستنزف مزاجك. ومع ذلك ، فإن تقليل تناول هذه المكونات قد يساعدك على الشعور بتحسن جسديًا وعاطفيًا:

كحول طعام مقلي الكربوهيدرات البسيطة
الدهون الحيوانية اللحوم المصنعة مشروب غازي
محليات غير طبيعية وجبات خفيفة مصنعة الدهون المتحولة / الزيوت المهدرجة
مادة الكافيين ملح / صوديوم سكر أبيض
أخيرًا ، اختر أنواعًا طازجة من كل هذه الأطعمة كلما أمكن ذلك. الخضروات المعلبة والفاصوليا المعلبة واللحوم المعلبة لها فوائد صحية ، لكنها تحتوي على مواد حافظة مثل الصوديوم والسكر التي يمكن أن تنتقص من تغذيتها (وتسبب مشكلة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والسكري). تتم تربية المنتجات العضوية بدون مواد كيميائية اصطناعية في مبيدات الآفات والتربة ، ويتم تربية اللحوم العضوية بدون مضادات حيوية وهرمونات النمو ، مما دفع العديد من خبراء التغذية إلى اقتراح أن الأطعمة العضوية هي الخيار الأكثر فائدة.

ومع ذلك ، سواء كنت تبحث عن الأطعمة الطازجة أو المعلبة أو العضوية أو غير العضوية ، فقد توفر لك هذه الأطعمة راحة كبيرة إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو غيره من حالات الصحة العقلية. ضع في اعتبارك التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول استخدام هذه الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية كمكمل في نظام العافية العاطفية الخاص بك.


ما هي أغذية التخسيس العالمية السريعة؟

لا ، ليست الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة التي يمكنك تحضيرها في ثوان معدودة. أغذية التخسيس العالمية السريعة هي الأطعمة التي نشجعك بشدة على تناول المزيد منها في Slimming World. دورهم؟ لتسريع فقدان الدهون وزيادة تناول العناصر الغذائية.

فقط بحاجة إلى قائمة الأطعمة الخاصة بك؟ انتقل إلى أسفل الصفحة

تعتبر الأطعمة السريعة منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على فواكه وخضروات غنية بالألياف ، والتي يجب أن تشكل ثلث كل وجبة ، وفقًا لرئيس قسم التغذية والأبحاث في Slimming World & rsquos ، الدكتورة جاكي لافين. وتضيف: "إنها تضيف الحجم والحجم إلى الوجبة مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولكنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف وتميل إلى أن تكون كثيفة العناصر الغذائية ، لذا فهي رائعة لدعم فقدان الوزن الصحي والمتوازن".

إنها تندرج تحت مظلة & lsquo Free Foods & rsquo ، والتي تشير إلى الأطعمة التي يمكنك تناولها بالقدر الذي تريده (أو ، حتى تصبح ممتلئًا: فكر في البروتينات الخالية من الدهون والأرز والبطاطس ، المزيد حول الأطعمة الفعلية التي تشكل الأطعمة المجانية الأطعمة في هل دليل عالم التخسيس).


ربما تكون فكرة الجمع بين عشب نادرًا ما تُرى خارج الطبخ الإيطالي وفاكهة تلخص حلاوة الصيف أمرًا غريبًا بالنسبة لك. صحيح ، إنه مزيج غريب ، لكن الطبيعة الفلفل للريحان هي في الواقع مكمل مثالي للفراولة الزهرية والحلوة. إنه أيضًا منعش بشكل لا يصدق ، خاصةً عند نقعه في عصير ليموناضة فراولة مجمدة (لا تتردد في جعل هذا المشروب "ناضجًا" وتناوله بجرعة من الفودكا).

لاذعة حليب الماعز تخترق الحلاوة المرضية التي غالبًا ما تتساقط من الكراميل. وبالنسبة لأولئك الذين يفكرون في أنك بحاجة إلى شراء ماعز للحلب ، فإن الخبر السار هو أنه يمكن شراء حليب الماعز من Trader Joe’s! تحقق من مدى توافق الاثنين معًا في وصفة حلوى الكراميل هذه.


نكهة الاقتران

عندما نقول أن شيئًا ما طعمه جميل ، فإن ما نتحدث عنه يتعلق بالرائحة أكثر من الذوق. تشير التقديرات إلى أن 20٪ من تجربة التذوق تأتي من الذوق ، أي من اللسان ، في حين أن 80٪ تأتي من الرائحة أو الرائحة. يحتوي لساننا على حوالي 9000 براعم تذوق قادرة على اكتشاف الحلو والملح والحامض والمر (من أجل زيادة الحساسية). بالمقارنة ، لدينا حوالي 5-10 ملايين خلية أو مستقبلات قادرة على اكتشاف الرائحة. هناك حوالي 1000 مستقبل شم مختلف وهي تسمح لنا بتمييز أكثر من 10.000 رائحة مختلفة! هذا ممكن لأن جزيءًا متطايرًا معينًا يمكن أن يحفز أكثر من مستقبل واحد. إنها الاستجابة المشتركة من هذه المستقبلات التي ندركها كرائحة معينة. مُنحت جائزة نوبل في الطب لعام 2004 إلى ليندا باك وريتشارد أكسل لاكتشافهما & # 8220 لمستقبلات الرائحة وتنظيم نظام الشم & # 8221.

استنادًا إلى حقيقة أن رائحة الأطعمة مهمة جدًا للطريقة التي نتصورها بها ، يمكن طرح فرضية: إذا كانت الجزيئات المتطايرة الرئيسية للأطعمة هي نفسها ، فقد يكون طعمها (ورائحتها) لطيفة عند تناولها معًا. تم تقدير هذا المفهوم لأول مرة من قبل عالم Firmenich Franí§ois Benzi. في إحدى ورش العمل الدولية الأولى حول فن الطهو الجزيئي في إريس ، توصل إلى فكرة أن الياسمين وكبد الخنزير اللذان يحتويان على الإندول يمكن أن يعملان معًا بشكل جيد. وقد فعلوا!

اعتمادات الصورة: زهرة الياسمين بواسطة بي ترايجر. الخنزير من قبل الأب الصلصال.

اكتشف هيستون بلومنتال ، الذي قام بتجربة المكونات المالحة والشوكولاتة ، أن الكافيار والشوكولاتة البيضاء هما تطابقان مثاليان. وجد فرانسوا بينزي أن الكافيار والشوكولاتة البيضاء لهما العديد من الأمينات المشتركة. منذ ذلك الحين ، بحث هيستون بلومنتال في قاعدة بيانات تجارية تحتوي على معلومات عن محتويات أكثر من 7000 جزيء متطاير في عدة مئات من الأطعمة المختلفة. بناءً على ذلك ، فقد توصل إلى عدد من التركيبات غير العادية (من egullet.org ومصادر أخرى). بعض المجموعات هي أيضًا من Herve This. الروابط إلى وصفات Heston Blumenthal & # 8217s الخاصة.

    (ثلاثي ميثيل أمين)
  • فراولة و كزبرة
  • الحلزون والشمندر (جزيء النكهة الذي يساهم في الترابية في كل منهما هو نفسه. كما أنه موجود في السبانخ والذرة الصغيرة)
  • شوكولاتة وفلفل وردي
  • الجزر والبنفسج (الأيونون هو جزيء الاقتران الرئيسي هنا)
  • المانجو والبنفسج
  • الأناناس والجبن الأزرق والنبيذ الأبيض (ميثيل هيكسانوات)
  • الكراوية والخزامى قابلة للتبديل بشكل مدهش
  • قرنبيط (مكرمل) وكاكاو
  • الكبد والياسمين (إندول)
  • الجبن المطبوخ (مثل البارميزان والغرويير) والعسل (ذو طابع كستنائي قليلاً)
  • موز وبقدونس
  • موز و قرنفل
  • الهريسة (معجون الفلفل الحار) والمشمش المجفف
  • الشوكولاتة وثعبان السمك المدخن (وربما النكهات المدخنة الأخرى أيضًا؟)
  • الشوكولاتة واللحوم (البيرازين)
  • القهوة واللحوم المطبوخة والفشار والتونة المعلبة وبذور السمسم الأبيض المحمص قليلاً وخلاصة الخميرة (2-furfurylthiol و 2-methyl-3-furanethiol)
    ثوم ، قهوة و شوكولاتة. لا يوجد الكثير من القواسم المشتركة بين الثوم والشوكولاتة ، ولكن كلاهما يشتركان في شيء مشترك مع القهوة (المنشور الأصلي ، تحدي الطبخ: TGRWT # 1).
  • سمك السلمون وعرق السوس
  • فاكهة المحار والعاطفة (ميثيل هيكسانوات)
  • المحار والكيوي (ميثيل هيكسانوات)
  • الأناناس والقفز (ميثيل هيكسانوات)

عمليات الاقتران التي من المحتمل / ربما يكون لها أساس جزيئي:

  • شوكولاتة وكراوية (أو: مخلل الملفوف ، أكوافيت ، إلخ.)
  • شوكولاتة ومريمية
  • الشوكولاته والتبغ
  • شوكولاتة ، فول سوداني وخل ميرلو
  • شوكولاتة ونبيذ أحمر
  • النعناع والخردل
  • الجزر الأبيض والكمثرى والفانيليا
  • لحم مفروم و كراميل
  • القرع البرتقالي والجوز
  • تفاح وخزامى
  • بصل ، قرفة ، زيتون و كراميل
  • كاكاو وفطر
  • ستيلتون وراوند
  • شانتيل والمشمش
  • البندق وجوزة الطيب
  • عسل / كراميل و كمأ
  • النبيذ الأبيض الحلو وبراعم البازلاء
  • توت بري وفستق
  • بودينج السميد والكاري الأحمر
  • موس البارميزان
  • الزيتون والتين المجفف وجبن بري
  • البصل والثوم والقهوة
  • الكستناء والبرالين
  • طماطم و فراولة
  • الهليون والبنفسج
  • البطاطا والقهوة ونبات الكبر

يمكن أيضًا استخدام مبدأ إقران النكهة للبدائل:

  • يمكن استبدال الريحان (الذي يحتوي على لينالول وإستاجول ويوجينول) بمزيج من الكزبرة (لينالول) والإستراغول (الطرخون أو الشيرفيل أو اليانسون النجمي) والقرنفل (يوجينول)
  • حاول استخدام القهوة بدلاً من المخزون لأن المرق يبدو قابلاً للتبادل

لاستكشاف أزواج النكهات مثل تلك التي وصفتها I & # 8217ve في هذه الصفحة ، فقد بدأت حدثًا شهريًا لتدوين الطعام ، حيث يتناسبان معًا بشكل جيد (TGRWT) ، وتم نشر ملخص يحتوي على روابط للإعلانات السابقة والتقارير. يمكنك أيضًا التحقق من منشوراتي الموسومة بـ TGRWT و / أو المنشورة في فئة إقران النكهة.

قواعد البيانات التي يمكن أن تكون ذات أهمية للتحقيق في المزيد من أزواج النكهات:

مذاق الكاكاو والقرنبيط بالكراميل ممتاز عند تناولهما معًا. إنه لأمر مدهش كيف تسير رائحة الاثنين معًا ، وإذا شممت رائحة القرنبيط المحمص الآن ، فإن الرائحة تذكرني بالفعل بالكاكاو! هنا & # 8217s كيفية صنعه:

قرنبيط مكرمل وجيلي الشوكولاتة
قرنبيط
زيت الزيتون
ملح
مسحوق الكاكاو
ماء
السكر
أجار

قطع القرنبيط إلى شرائح 1 سم. انشرها على ورق الألمنيوم. يرش زيت الزيتون والملح. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية تقريبًا. 30 دقيقة (تقليب الشرائح بعد 15 دقيقة). بالنسبة للهلام ، أحضر 1 ديسيلتر من الماء إلى درجة الغليان. أضف 1 ملعقة صغيرة من أجار أجار و 1 ملعقة صغيرة من السكر و 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو. يُمزج جيدًا ، يُسكب في وعاء بحجم مناسب ويترك حتى يضبط. يُقطّع الجيلي إلى قطع ويُقدّم مع القرنبيط المكرمل.

من الأمثلة الأخرى التي تذوقتها الشوكولاتة البيضاء / الكافيار ، أوراق الفراولة / الكزبرة ، الأناناس / الجبن الأزرق والموز / البقدونس (انظر الصورة أدناه). إنهم جميعًا يسيرون بشكل جيد معًا بشكل مدهش ، وأعتقد أن التحدي الذي يواجه الطهاة هو إيجاد طريقة مناسبة لتقديم هذه الأطباق. يمكنك أن تقرأ عن محاولات المدونين الآخرين لهذا في العديد من منشورات TGRWT.


شوكولاتة بيضاء / كافيار (أعلى اليسار) ، أوراق فراولة / كزبرة (أو بذور) ، أناناس / جبنة زرقاء وموز / بقدونس


دقيق الشوفان + التوت

صراع الأسهم

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن دقيق الشوفان المغطى بالتوت هو خيار إفطار لذيذ آخر قد ترغب في تناوله. ما الذي يجعل الثنائي قويًا جدًا؟ يحتوي كل منها على ألياف غير قابلة للذوبان والتي ، وفقًا لباحثين كنديين ، تزيد من مستويات هرمون الجريلين - وهو هرمون يتحكم في الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت مليء بمواد كيميائية تسمى البوليفينول التي تساعد على إنقاص الوزن ويمكن أن تمنع الدهون من التكون. من المؤكد أن إضافة هذه الوجبة إلى ذخيرتك الأسبوعية سيساعدك على رؤية مجموعتك الست قبل موسم ملابس السباحة. وصدقنا ، وقت الطهي يستحق ذلك. (مواضيع ذات صلة: 7 فوائد مذهلة لتناول دقيق الشوفان)


7 أطعمة مثبتة علميًا تجعلك سعيدًا

لدينا جميعًا أوقات لا نشعر فيها بالسعادة كما ينبغي. ربما حصلت للتو على اختبار لم يسير بالشكل الذي كنت تأمله. ربما يكون الجو باردًا وممطرًا وكنت قد خططت للذهاب إلى الشاطئ. أو ربما تشعر فقط بالإحباط وتحتاج إلى القليل من الانتعاش. مهما كانت المشكلة ، يمكن حلها عن طريق تناول واحد (أو كل) من هذه الأطعمة السبعة.

1. شوكولاتة

الصورة مجاملة منsyd_healthynfit على Instagram

هل انت متفاحيء؟ على الاغلب لا. في بعض الأحيان يبدو أنه يمكن حل أي شيء بالشوكولاتة - وهناك دليل علمي فعلي يدعم ذلك. أولاً ، ثبت أن الشوكولاتة (الداكنة بشكل أساسي) تقلل مستويات الكورتيزول ، وهو أحد هرمونات التوتر الرئيسية في الجسم. هذا يعني أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يجعلك أقل توتراً ، وأكثر استرخاءً ، وبالتالي أكثر سعادة.

تشير دراسات متعددة إلى أن تناول الشوكولاتة يجعل الدماغ أكثر سعادة وأكثر حماسًا وأن القلب ينبض بشكل أسرع من التقبيل. في إحدى الدراسات ، ثبت أن الإثارة التي قدمتها الشوكولاتة أكثر حدة وأطول أمداً من الإثارة التي يسببها التقبيل.

2. المأكولات البحرية

المأكولات البحرية غنية بمعدن الزنك ، والذي ثبت أنه يقلل الأعراض المصاحبة للاكتئاب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي ، فقد يتضرر جهاز المناعة لديك أيضًا ، ولا يشعر أحد بالسعادة عندما يشعر بالمرض. يحتاج جزء الدماغ الذي ينظم الحالة المزاجية ، وهو اللوزة ، أيضًا إلى كميات كافية من الزنك حتى يتمكن من العمل بشكل صحيح - وبالتالي الحفاظ على مزاجك تحت السيطرة.

إذا كنت تبحث عن تجربة هذا ، فإليك وصفة لناتشوز الروبيان بالجبن.

3. البروكلي

عندما أفكر في الأطعمة التي تجعلك سعيدًا ، فإن البروكلي بالتأكيد ليس أول ما يتبادر إلى الذهن. ومع ذلك ، فإن البروكلي غني بالكروم ، وهو مشابه للزنك ، وهو ضروري لمناطق تنظيم الحالة المزاجية في الدماغ. علاوة على ذلك ، يساعد الكروم في تنظيم التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعد على منع انهيار السكر. هذا يمكن أن يساعد في محاربة هذا الرهيب الشانق كلنا نكره كثيرا. أنت لست أنت عندما تكون جائعا ، أليس كذلك؟

4. الفطر

تصوير جورجي آنا كاربوني وين

قد لا تفكر أيضًا في الفطر باعتباره أفضل اختيار لتناوله عندما تشعر بالإحباط ، ولكن ربما يجب عليك ذلك. يحتوي الفطر على نسبة عالية من فيتامين د - وهو نفس الفيتامين الذي تحصل عليه من الشمس. هذا هو منظم آخر مهم للمزاج.

من المهم أن تتأكد من أنك تتناول الكثير من فيتامين (د) ، خاصةً عندما يكون الجو باردًا بالخارج ولا تكون خارج المسبح طوال اليوم لامتصاصه ، فهناك سبب يجعلك تشعر بالدفء في الربيع أو الصيف. انت سعيد جدا. كل هذا منطقي الآن ، أليس كذلك؟

5. الجوز

الصورة مجاملة منtherealmarketman على Instagram

ربما قيل لك أن تأكل "الدهون الجيدة" أو أوميغا 3. هذه الأحماض أوميغا 3 هي أحماض ألفا لينولينيك ، والتي تقلل الالتهاب. تم ربط مستويات الالتهاب المرتفعة بالاكتئاب.

عندما تكون أوميغا 3 منخفضة في الجسم ، يكون الدوبامين كذلك. لقد ذكرنا الدوبامين في وقت سابق ، لذلك يجب أن تفهم أنه مهم لسعادتك الآن. يجعلك أقل غضبًا وعدوانية ، ويعزز المشاعر الإيجابية.

6. البطلينوس

الصورة مجاملة منwholefoods على Instagram

"سعيد كالبطلينوس" قول مأثور يدعمه العلم. المحار غني بفيتامين ب 12 ، الذي نحتاجه في أجسامنا للمساعدة في إنتاج السيروتونين والدوبامين. تم ربط الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 بزيادة حالات الاكتئاب.

يأتي المحار بأشكال عديدة ، لذلك هناك الكثير من الطرق لدمج هذا الطعام السعيد في نظامك الغذائي. سواء كنت تحب حساء البطلينوس أو ارتشافها نيئًا من القشرة ، فهذا متروك لك - في كلتا الحالتين ، سيشكرك عقلك.

7. قهوة

في حين أن القهوة ليست طعامًا من الناحية الفنية ، إلا أنها شيء يستهلكه طلاب الجامعات (ومعظم الأشخاص الآخرين) بشكل منتظم. إنه مليء بمضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بالحالات المزاجية الجيدة وانخفاض معدلات الاكتئاب. وجد الباحثون ذلك مجرد يمكن لرائحة القهوة أن تقلل من التوتر وتجعلك أكثر سعادة وانتباهًا. إن ميزة الكافيين التي تأتي مع فنجان من القهوة لا تؤذي مستويات السعادة أيضًا - يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك قد نمت لتوك ثماني ساعات وأنك مستعد لقضاء اليوم!

يمكن للطعام أن يقدم لك أكثر من مجرد إرضاء شهيتك. المغذيات الدقيقة والمواد غير المغذية فيها لها تأثير عميق على العديد من جوانب الرفاهية - بما في ذلك السعادة.


كيف تبدأ الجمع بين الطعام لتحسين الهضم

تسير هذه القواعد الأساسية للجمع بين الطعام جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام من أجل الطاقة ، وهي مصممة لمساعدتك على الابتعاد عن الانزعاج الذي يمكن أن تشعر به من سوء الهضم.

1. أكل الفاكهة بمفردك

على الرغم من أنه لا يوجد شيء أفضل من تناول حلوى الفواكه بعد وجبتك ، فإن الجمع بين الفاكهة والأطعمة الأخرى يعد وصفة لكارثة في الجهاز الهضمي. وذلك لأن الفاكهة عبارة عن سكر بسيط يتم هضمه بسرعة كبيرة ، في غضون 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا.

نظرًا لأن الفاكهة تهضم بشكل أسرع من أي طعام آخر ، فمن الأفضل تناولها بمفردها.

لنفترض ، على سبيل المثال ، أنك قررت تناول سلطة فواكه مع بيضك. البيض عبارة عن بروتين يمكن أن يستغرق ما بين 3 إلى 4 ساعات للهضم. نظرًا لأن الفاكهة تستغرق من 20 إلى 30 دقيقة فقط للهضم ، فإن دمجها مع البروتين سيخلق ازدحامًا مروريًا في الجهاز الهضمي (GI).

لهذا السبب من الأفضل أيضًا تجنب تناول الفاكهة بعد الوجبات مباشرة.

لا ينزعج معظم الناس عند مزج الفاكهة مع الخضر الورقية أو الكرفس لأن معظمهم من الماء.

ولكن كقاعدة عامة ، من الأفضل تناول الفاكهة بمفردها على معدة فارغة حتى لا تتاح لها فرصة التخمر.

لا يتسبب التخمر في الجهاز الهضمي في الشعور بالغازات والانتفاخ فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يخلق وليمة للبكتيريا غير الصديقة.

لا يزال من المهم تناول الفاكهة على الرغم من أنها لا تمتزج جيدًا مع الأطعمة الأخرى - فهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية التي نحتاجها للخلايا السليمة والطاقة ووظيفة الجهاز الهضمي.

الآن ، هناك استثناءات لكل قاعدة ، بما في ذلك تناول الفاكهة وحدها.

مزج (اعتقد العصائر) "هضم" المكونات ، بحيث يمكن دمج الفاكهة مع العناصر الغذائية الأخرى في العصائر ، مثل الدهون الصحية من قلوب القنب أو بذور الشيا أو الأفوكادو أو البروتين النباتي.

فلماذا لا تحصل على الفاكهة اليومية مع عصير أخضر كل صباح؟ من المفضلات لدي هو Red Velvet Smoothie.

2. زوج البروتين مع الخضار غير النشوية

لقد غطينا بالفعل أساسيات هضم البروتين ، لذلك سأبقيها قصيرة وحلوة هنا.

كما تعلم الآن ، من أجل هضم البروتين ، يحتاج البروتين إلى بيئة حمضية ، ولهذا السبب يعتبر تناول البروتين مع النشويات مزيجًا غذائيًا سيئًا.

ومع ذلك ، يمكن إقران البروتين بالخضروات الورقية والخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الهليون أو الفلفل أو الكرفس أو البروكلي.

نظرًا لأن هذه الخضروات غنية بالإنزيمات الخاصة بها ، فإنها لا تتطلب بيئة قلوية لعملية الهضم.

نتيجة لذلك ، لا تتداخل مع البيئة الحمضية التي يتطلبها البروتين.

تشمل تركيبات البروتين الجيدة ما يلي:

  • سلمون بري + بروكلي + فاصوليا خضراء
  • دجاج عضوي + كرنب سوتيه + قرنبيط مهروس
  • لحم رومي عضوي + فلفل رومي سوتيه ، بصل وسلق سويسري

الآن ، تحدثنا في الغالب عن البروتين الحيواني ، ولكن نفس قواعد تجميع الطعام تنطبق على البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات.

على الرغم من أنني لا أوصي عادةً بتضمين منتجات الصويا في نظامك الغذائي ، فإن جميع البروتينات النباتية تتبع نفس القواعد التي تجمع بين الأطعمة مثل البروتين الحيواني.

3. زوج النشويات مع الدهون والخضروات الصحية

سلطة الكينوا الآسيوية ميسون جار

تحتاج النشويات (مثل الأرز البني والكينوا) ، جنبًا إلى جنب مع الخضروات النشوية (مثل البطاطا الحلوة والقرع) ، إلى بيئة قلوية للهضم.

لهذا السبب ، تتحد النشويات بشكل أفضل عند تناولها معًا - على سبيل المثال ، الأرز البني أو الكينوا والبطاطا الحلوة. نظرًا لأن الخضروات غير النشوية والخضراوات الورقية تعتبر محايدة ، فيمكن أيضًا دمجها جيدًا مع النشويات.

لكن انتظر ... ألا تعتبر الفول والبقوليات نشا؟

تعتبر الفاصوليا والبقوليات من الأطعمة الأصعب تصنيفًا وفقًا لقواعد الجمع بين الطعام لأنها تحتوي على كل من البروتين والنشا ، والذي يعد في حد ذاته مزيجًا غذائيًا غير لائق.

ولكن نظرًا لأنها تعتبر نشا بشكل أساسي ، فمن المقترح أن تهضم الفاصوليا والبقوليات بشكل أفضل مع الخضار والنشويات الأخرى ، مثل الأرز البني.

سيبدو الطعام المناسب مع النشويات كما يلي:

  • كينوا + أفوكادو + نصف بطاطس مخبوزة مع زبدة عضوية
  • شوربة العدس مع مرق الخضار + خضار مشكلة
  • بطاطس يام منزلية الصنع + زيت زيتون + بقدونس
  • وعاء أرز بني + خضار سوتيه بزيت جوز الهند + مرق نباتي

4. الخضار الورقية والخضروات غير النشوية تتماشى مع كل شيء

كما غطينا سابقًا ، تحتوي الخضراوات الورقية والخضروات غير النشوية على إنزيمات الجهاز الهضمي الخاصة بها ، ويمكن إقرانها مع أي مجموعة طعام دون التسبب في ازدحام مروري في الجهاز الهضمي.

الآن ، إذا كنت تريد أن تكون منهجيًا مع الجمع بين طعامك ، فيمكنك تناول الخضروات الورقية أولاً قبل الانتقال إلى باقي طبقك.

وذلك لأن الخضر الورقية تهضم أسرع من البروتينات والنشويات والدهون. ولكن على عكس الفاكهة ، فهي ليست عالية بما يكفي من السكريات الطبيعية لخلق ازدحام مروري كبير في الجهاز الهضمي.

لذلك عندما تكون في شك بشأن قواعد الجمع بين الطعام ، اختر ببساطة تناول مغذٍ واحد (بروتين أو نشاء أو دهون صحية) مع خضار ذات أوراق خضراء أو غير نشوية.

5. شرب الماء بعيدا عن الوجبات

هناك قاعدة أخرى للجمع بين الطعام لتحسين عملية الهضم وهي تجنب شرب رشفات كبيرة من الماء البارد مع وجباتك.

يمكن أن يخفف الماء من سوائل الجهاز الهضمي ، مما قد يبطئ عملية الهضم. بدلاً من ذلك ، من الأفضل تناول رشفات صغيرة من الماء بدرجة حرارة الغرفة مع وجباتك ، والتركيز على شرب غالبية كمية المياه اليومية بعيدًا عن الوجبات.

يمكنك دعم عملية الهضم بشكل عام عن طريق شرب كوب من ماء الليمون قبل الوجبة بحوالي 20 دقيقة. يحتوي الليمون على حمض الأسكوربيك ، والذي يمكن أن يساعد في تحفيز الهضم.

إذا كنت ترغب في الارتقاء بوظائفك الهضمية إلى المستوى التالي ، فقد ترغب أيضًا في إضافة ملعقة صغيرة من خل التفاح إلى ماء الليمون ، كما هو الحال مع مشروب خل التفاح في هاواي.

خل التفاح مفيد جدًا للهضم لاحتوائه على حمض الأسيتيك. يحاكي حمض الخليك حامض المعدة ، ولهذا يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم الضعيفة أو الضعيفة. كما ثبت أن حمض الخليك يحسن امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم (3).

6. التوابل والأعشاب والحمضيات متعادلة

تعتبر التوابل والأعشاب مثل الزنجبيل والثوم والكركم وخل التفاح والخردل ومسحوق الكاري - جنبًا إلى جنب مع الفواكه الحمضية مثل الليمون والجير - كلها محايدة. أنها تشكل تركيبات غذائية مناسبة عند إقرانها بالبروتين أو الفاكهة أو النشا أو الدهون الصحية.

يمكن استخدام أي نوع من التوابل أو الأعشاب في مزج وصفاتك المفضلة ، مثل الزنجبيل في عصائر التخلص من السموم الخضراء ، أو خل الليمون والتفاح على سلطة ديتوكس جرينز.

7. الحد الأدنى للوجبات دايجست أفضل

إذا نسيت تفاصيل هذه الأطعمة التي تجمع بين القواعد ، فقط تذكر أن الوجبات التي تحتوي على مكونات أقل تهضم بشكل أفضل لأنها تتطلب عددًا أقل من الإنزيمات.

لذلك ، عند الشك ، اختر أحد المغذيات الكبيرة وأقرنها بخضروات غير نشوية أو خضراء مورقة - وتذكر دائمًا أن تأكل الفاكهة بمفردها ، قبل الوجبة بعشرين دقيقة على الأقل.

من السهل أيضًا طلب وجبات بسيطة في المطاعم أو في أي مكان آخر قد تذهب إليه لتناول الطعام.

على سبيل المثال:

  • بيض مخفوق + مشروم + سبانخ + زبدة عشب أو زيت جوز الهند + أفوكادو
  • ساندوتش خضار مشوي على خبز الحبوب الكاملة + خردل ديجون + براعم

كما ترى ، قد تبدو قواعد الجمع بين الطعام معقدة في البداية ، ولكن من السهل اتباعها عندما يتعلق الأمر بالمفهوم الأساسي لتناول المغذيات الكبيرة بشكل منفصل عن بعضها البعض.

ولكن مرة أخرى ، لا يجب أن تصبح متعصبًا بشأن قواعد الجمع بين الطعام. بدلاً من ذلك ، احتفظ بها في الجزء الخلفي من عقلك - خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والأمعاء ، والتي يمكن حلها عن طريق تسهيل هضم الأشياء قليلاً من خلال مجموعات الطعام المناسبة.


7. هيسبيريدين

ثمار الحمضيات غنية بهذا البوليفينول ، والذي اكتسب لقب "فيتامين ب". إنه ليس فيتامينًا ، ولكنه مضاد للأكسدة يعمل بشكل تآزري مع فيتامين سي.هيسبيريدين يساعد في امتصاص هذا الفيتامين ، ويحسن الدورة الدموية ويقلل من التورم في الساقين ، ويقلل من مستويات الدهون في الكبد والمصل. 14 وفي الفئران المستأصلة للمبيض ، قلل هيسبيريدين الخلايا الآكلة للعظم في عظام الفخذ للحيوانات ، وبالتالي منع فقدان العظام. 15

The evidence is clear: antioxidants, specifically polyphenols, are absolutely indispensable for building strong, youthful bones.


Let’s Wrap it Up…

As you can see, the words diabetes and deprivation do not belong in the same sentence. Special occasions, or even just everyday treaties can be enjoyed – and you can eat desserts!

There are tons of diabetes-friendly desserts available to you. You just have to learn what the alternatives are.

If you need more heavenly inspiration, check out our Decadent Desserts Menu.

VIP MEMBERS: Login to the Members site to find all our diabetic desserts in the recipe database under “Sweets.”



المقال السابق

هذه الزجاجات الخمس جادة في محاولة التقاط طعم المكان

المقالة القادمة

فاصولياء خضراء بالثوم